후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동

안녕하세요 이번 글에서는 후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동에 대해 알아보겠습니다.

안녕하세요 슬린이의 블로그에 방문해 주셔서 감사합니다. 많은 분들이 태평양 같은 넓은 어깨를 갖기위해 어깨 운동을 열심히 하고 계신데요, 어깨 운동을 하실 때 측면 어깨는 필수적으로 열심히 하시지만 후면 어깨의 중요성을 간과하는 경우가 있습니다. 어깨의 볼륨감을 키우기 위해서는 측면 어깨 운동도 중요하지만 후면 어깨 운동이 더욱 중요한데요, 후면 어깨를 키워야 어깨의 예쁜 모양과 볼륨감을 극대화 시킬 수 있습니다. 이 글에서는 후면 어깨 운동의 효과적인 5가지 운동을 소개해 드리려고 합니다. 그럼 자세히 알아보러 가볼까요?


후면 어깨 운동을 해야하는 이유?

후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동 사진

균형적인 어깨 라인 형성

후면 어깨 근육은 전면 어깨 근육과 상반된 역할을 합니다. 전면 어깨 근육은 어깨를 앞으로 들어올리는 역할을 하고, 후면 어깨 근육은 어깨를 뒤로 당기는 역할을 합니다. 이 두 근육 그룹은 서로 균형을 이루어야 어깨 라인이 둥글고 균형잡힌 모습을 보여줍니다. 후면 어깨 근육이 약할 경우, 전면 어깨 근육이 압도적으로 발달하여 둥글지 않은 어깨 모양이 나타날 수 있습니다. 후면 어깨 근육을 강화하여 균형적인 어깨 라인을 형성하면, 어깨 볼륨이 더욱 두드러지고 아름다운 상체를 만들 수 있습니다.

어깨 볼륨감 증가

후면 어깨 근육을 강화하면 어깨 전체의 근육량이 증가하는데요, 이로 인해 어깨가 더 커지고 더욱 강인한 느낌이 납니다. 볼륨감 있는 어깨는 전체 상체의 비대칭을 보완하고 매력적인 체형을 갖추는 데에 큰 역할을 합니다. 후면 어깨를 포함한 어깨 근육들이 발달하면 옷을 입었을 때도 멋있는 어깨 라인을 뽐낼 수 있습니다.

자세 개선

후면 어깨 근육은 척추와 어깨 관절 안정성에도 도움을 줍니다. 강력하고 균형잡힌 후면 어깨 근육이 있는 상태에서는 등과 어깨가 뒤로 빠지는 것을 방지하여 좋은 자세를 유지하는 데에 도움이 됩니다. 자세가 개선되면 척추에 가해지는 스트레스가 줄어들고, 더 편안하고 건강한 자세를 유지할 수 있습니다.

운동 성과 향상

후면 어깨 근육을 강화하면 다른 상체 운동에서 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 예를 들면 벤치프레스나 데드리프트와 같은 운동을 할 때 후면 어깨 근육이 강해지면 후면 어깨의 안정성으로 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 또한 다른 스포츠 활동에서도 후면 어깨 근육이 큰 역할을 하는데요, 예를 들어 골프나 테니스에서 후면 어깨 근육이 강하면 스윙 동작에 더 큰 힘과 안정성을 줘서 운동 성과를 향상시킬 수 있습니다.

부상 예방

후면 어깨 근육을 강화하면 어깨와 등 주변의 근육들이 더욱 강력하고 유연해집니다. 이는 일반적인 헬스나 스포츠 활동 중에 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데에 큰 도움을 주는데요 특히 반복적인 운동이나 고강도의 운동을 할 때 후면 어깨 근육이 강해진 상태라면 근육 부담을 분산시키고 손상을 최소화하는 데에 도움을 줍니다.

여기까지 후면 어깨 운동을 꼭 해야하는 이유에 대해 살펴봤습니다.
그럼 이제 본격적으로 효과적인 후면 어깨 운동 5가지에 대해서 자세히 알아보러 가실까요?

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후면 어깨 운동 5가지

벤트 오버 덤벨 리버스 플라이 (Bent-Over Dumbbell Reverse Fly)

후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동 사진
  • 두 손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 서서 약간 앞으로 숙입니다.
  • 허리를 구부리는 정도는 편안한 범위 내에서 합니다.
  • 팔을 완전히 펴고 허리와 등을 고정한 상태에서 양쪽으로 덤벨을 옆으로 들어 옆구리 쪽으로 펴듭니다. 이때 팔꿈치는 약간 구부리는 정도로 유지합니다.
  • 최상위 위치에서 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 팔을 완전히 펴지 않고 조금 구부린 상태로 시작 자세로 돌아옵니다.

페이스 풀 (Face Pulls)

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  • 높이 조절 가능한 케이블 머신에 로프를 달고 서서, 어깨 너비로 발을 벌리고 손잡이를 어깨 높이로 잡습니다.
  • 양손을 어깨 너비로 벌리며 로프를 얼굴 쪽으로 당겨서 팔꿈치가 어깨 높이에서 벌어지도록 합니다.
  • 어깨 뒤쪽 근육을 모아서 뭉치는 느낌을 만듭니다.
  • 최상위 위치에서 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

리버스 펙 덱 플라이 (Reverse Pec Deck Fly)

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  • 펙 덱 플라이 머신에 앉아 가슴을 패드에 대고 손잡이를 잡습니다.
  • 팔을 뒤로 당기며 어깨 뒤쪽 근육을 모아서 뭉치는 느낌을 만듭니다. 이때 팔꿈치를 고정시켜 팔 자체가 움직이는 것이 아니라 어깨 근육들이 동작하도록 합니다.
  • 최상위 위치에서 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

스탠딩 밴드 풀 어파트 (Standing Band Pull-Apart)

후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동 사진
  • 어깨 너비로 서서 손에 저항 밴드를 들고 팔을 편 상태로 시작합니다.
  • 양손을 옆으로 빼며 저항 밴드를 당겨서 어깨 뒤쪽 근육을 모아서 뭉치는 느낌을 만듭니다. 이때 팔꿈치를 약간 굽히는 것이 후면 어깨 근육을 더욱 효과적으로 사용하도록 도와줍니다.
  • 최상위 위치에서 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

시티드 리어 델트 로우 (Seated Rear Delt Row)

후면 어깨 운동 Best 5: 어깨 볼륨을 위한 필수 운동 사진
  • 의자에 앉아 덤벨을 들고 허리를 직각으로 구부려 상체를 앞으로 숙입니다.
  • 팔을 뒤로 당기면서 어깨 뒤쪽 근육을 모아서 뭉치는 느낌을 만듭니다. 이때 팔꿈치를 고정시켜 팔 자체가 움직이는 것이 아니라 후면 어깨 근육들이 움직일 수 있도록 합니다.
  • 최상위 위치에서 잠시 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

기본적으로는 각 운동을 4~5세트씩 실시하며 각 세트당 갯수는 15~20개 정도로 하시면 됩니다. 세트 간 쉬는 시간은 1분 정도로 쉬는 것이 좋은데요, 쉬는 시간이 길어지면 그만큼 운동 성과가 떨어집니다. 스탑워치를 이용해서 시간을 설정 해놓고 하면 더 효과적이겠죠? 제가 말씀드린 세트와 갯수, 쉬는 시간은 일반적인 부분에서 말씀드린거고 개인의 상태와 레벨에 따라 중량 및 세트, 개수, 쉬는시간은 강도를 조절해서 하시면 됩니다.

글을 마치며

지금까지 후면 어깨 운동 Best 5 에 대해 알아보았습니다. 제가 설명드린 이 5가지 운동들은 후면 어깨 근육을 강화하는데에 정말 효과적인 운동들이라고 생각합니다. 하지만 많은 분들이 어깨 운동을 하실 때 어깨 통증을 많이 겪으시는데요, 어깨 통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며 개인적인 상태와 목표에 따라 적절한 중량과 세트 수를 조절하여 실천하는 것이 중요합니다. 운동 전에는 꼭! 스트레칭과 워밍업을 잊지 마시고 꾸준한 훈련과 올바른 자세로 운동하셔서 좋은 결과를 얻으셨으면 좋겠습니다. 그리고 운동과 함께 적절한 영양 섭취와 휴식도 함께 해주시면 더욱 빠른 성장을 하실 수 있을겁니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.