팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 5가지

안녕하세요 이번 글에서는 팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법에 대해서 알아보겠습니다.

삼두 운동을 해야하는 이유

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 물음표 사진

팔이 두꺼워지는 것은 많은 운동인들의 목표 중 하나입니다. 왜냐하면 삼두근은 상체의 대부분 운동에서 사용되는 핵심 근육 중 하나로, 발달된 큰 삼두근은 팔뚝이 두꺼워보이는데 큰 역할을 하기 때문입니다.

삼두근을 발달시키는 이유는 다양합니다. 첫째, 팔뚝의 둘레는 체형에 많은 영향을 미칩니다. 팔뚝이 크고 단단하면 강인한 느낌을 주고 돋보이며, 몸매가 더욱 매력적으로 보입니다. 둘째, 삼두근은 다양한 일상 활동에서 필수적으로 사용되는 근육입니다. 예를 들어, 물건을 들거나 밀어내는 동작, 스포츠에서의 손목과 팔의 움직임 등에 삼두근이 핵심적인 역할을 합니다.

또한, 삼두근은 상체 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 상체 균형은 일상 생활에서 자세를 올바르게 유지하고 다양한 운동 동작을 수행하는 데 필수적입니다. 삼두근의 발달은 상체의 균형을 향상시키는 도움을 줍니다.

이뿐만 아니라, 삼두근을 발달시키는 것은 다른 근육들의 발달에도 좋은 영향을 줍니다. 강력하고 발달된 삼두근은 상완삼두근, 이두근, 어깨 등의 근육과의 시너지 효과를 주어 전체적인 상체 근력을 향상시킵니다.

이러한 이유들로 인해 삼두근을 발달시키는 것은 팔 두께와 상체 근력 향상에 있어서 핵심적인 부분이라고 할 수 있습니다. 따라서 효과적인 삼두 운동방법들로 운동하는 것은 건강하고 매력적인 몸매를 만들기 위한 필수적인 요소입니다. 또한 삼두 운동은 림프 순환에도 도움이 되며 여성분들의 경우 팔뚝살을 빼고 예쁜 팔뚝 라인을 만들 수 있으니 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.
그럼 효과적인 삼두 운동 종류 및 방법에 대해 자세히 한번 알아보겠습니다.

삼두 근육의 종류

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 삼두근 사진

삼두근은 일반적으로 외측두(Lateral Head), 내측두(Medial Head), 그리고 장두(Long Head) 이 세가지로 분류됩니다 . 이 명칭들은 삼두근의 위치와 형태를 더 명확하게 설명하기 위해 사용되는 일반적인 용어입니다. 이제 각 부위에 대해 자세히 설명해보겠습니다.

외측두 (Lateral Head)

외측두는 상완삼두근의 외측 부분을 말합니다.
이 부분은 삼두근의 외각에 해당하며, 팔을 펴는 동작에서 주로 사용됩니다.
외측두가 발달하면 팔을 완전히 펴는 움직임에서 강력한 힘을 발휘할 수 있습니다.

내측두 (Medial Head)

내측두는 상완삼두근의 내측 부분을 말합니다.
이 부분은 삼두근의 내각에 해당하며, 상체를 다양한 각도로 들어올릴 때 사용됩니다.
내측두가 발달하면 다양한 운동 동작에서 상완삼두근의 균형을 유지하는 역할을 합니다.

장두 (Long Head)

장두는 상완삼두근의 후측 부분을 말합니다.
이 부분은 삼두근의 가장 크고 발달한 부분입니다.
장두는 팔을 펴는 동작뿐만 아니라, 팔을 구부리는 운동에서도 사용됩니다.
장두가 발달하면 팔을 구부리는 동작에서도 강력한 힘을 낼 수 있습니다.

삼두근은 속근과 지근의 비율이 7 : 3으로 속근이 더 많다고하여 중량이 높을수록 더 큰 자극이 온다고합니다.
그러므로 저중량 고반복보다는 고중량 저반복으로 더 효율적인 운동을 할 수 있습니다.

삼두 운동 종류 및 방법

삼두 운동의 종류는 여러가지가 있지만 제가 운동하면서 가장 자극이 잘오고 근육 성장에 효과가 좋다고 생각한 것 몇가지를 선별해서 말씀드리겠습니다.

1. 벤치 딥스 (Bench Dips)

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 벤치딥스 사진

벤치 딥스는 가장 인기 있는 삼두 운동 중 하나입니다.

  • 손바닥을 벤치에 대고 다리를 펴고 상체를 벤치 바로 위에 위치시킵니다.
  • 팔꿈치를 굽혀 내려가서 상완삼두근을 수축시킨 후 다시 올라옵니다.
  • 이 운동은 상완삼두근 전체를 타겟으로 하며, 내 몸무게를 이용한 맨몸운동법입니다.

2. 케이블 푸시 다운 (Cable Pushdowns)

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 케이블 푸쉬다운

케이블 푸시 다운은 삼두근을 효과적으로 발달시키는 사람들이 가장 많이하고 자극을 잘 먹일 수있는 운동입니다.

  • 스트레이트 바 또는 로프그립을 케이블 기계에 연결한 후 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 팔꿈치를 고정한 상태에서 아래로 내려줍니다.
  • 상완삼두근을 수축시킨 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
  • 이 운동은 외각과 내각을 모두 자극하여 균형잡힌 발달을 도모합니다.

헬스장을 가시면 케이블 머신에 스트레이트 바 말고 로프 그립을 많이 보셨을텐데요, 로프그립의 장점을 먼저 설명 드리겠습니다.

*로프 그립의 장점

로프 그립을 사용하는 케이블 푸쉬다운은 스트레이트 바보다 몇가지 좋은 장점이 있습니다.

자유로운 움직임: 로프 그립은 유연한 소재로 제작되어 팔의 움직임이 더 자유롭습니다. 이로 인해 상완삼두근을 더 다양한 각도로 자극을 줄 수 있어 조금 더 원하는 부위에 집중하여 운동 할 수 있습니다.

그립의 변화: 로프 그립은 손목을 중립적인 위치에 두면서도 손의 움직임을 조절할 수 있습니다. 이는 다양한 그립 변화를 통해 다른 삼두근 부위에 더 집중할 수 있는 유연성을 가져갈 수 있습니다.

균등한 근력 발달: 로프 그립은 삼두근의 균형있는 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 그립 변화를 통해 외측두, 내측두, 그리고 전체 삼두근을 균등하게 발달시키는 데 집중할 수 있습니다.

안정성: 로프 그립은 스트레이트 바에 비해 손과 손목의 움직임을 더 자연스럽게 수행할 수 있습니다. 이는 안정성을 높여 부상의 위험을 줄일 수 있으며, 삼두근의 자극에 더 집중할 수 있습니다.

케이블 푸쉬다운(Cable Pushdown)은 다양한 그립으로 수행할 수 있는 다목적 삼두근 운동입니다. 그립의 종류에 따라 다른 삼두근 부위에 자극을 줄 수 있습니다. 아래에서는 주로 사용되는 그립 종류와 그에 따른 삼두근 부위에 대한 설명을 하겠습니다.

*케이블 푸쉬다운 그립 종류

오버핸드 그립 (Overhand Grip)

삼두 근육 부위: 외측두 (Lateral Head)
손목을 앞으로 향하게 하고 손을 어깨 너비로 벌려서 그립합니다. 이 그립으로 하는 케이블 푸쉬다운은 외측두를 주타겟으로 합니다.

언더핸드 그립 (Underhand Grip)

삼두 근육 부위: 내측두 (Medial Head)
손목을 뒤로 향하게 하고 손을 어깨 너비로 벌려서 그립을 잡아줍니다. 언더핸드 그립으로 하는 케이블 푸쉬다운은 내측두를 주타겟으로 합니다

중립 그립 (Neutral Grip)

삼두 근육 부위: 외측두, 내측두 모두
손목을 중간 위치로 유지하고 손을 어깨 너비로 벌려서 잡아줍니다. 중립 그립은 외측두와 내측두 모두를 타겟으로 하여 상완삼두근 전체를 발달시키는 데 도움을 줍니다.

위에 설명한 그립 종류들을 적절히 섞어가며 케이블 푸쉬다운을 한다면 특정 삼두근 부위를 집중적으로 타겟하여 조금 더 집중도 있게 운동 할 수 있습니다.

3. 스컬 크러셔 (Skull Crushers)

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 스컬크러셔

스컬 크러셔는 삼두근을 집중적으로 발달시키는 운동 중 하나입니다.

  • 바벨이나 EZ 바를 이용하여 누워서 가슴 위에 들고 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 구부려 머리 뒤로 내려줍니다.
  • 상완삼두근을 근육 수축시킨 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
  • 이 운동은 장두를 집중적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다.

*스컬 크러셔는 라잉 트라이셉스 익스텐션과 매우 유사한 운동인데 효과나 동작은 거의 비슷합니다. 차이점은 라잉 트라이셉스 익스텐션은 바벨이 내려오면서 팔꿈치가 함께 따라가는 것에 비해 스컬 크러셔는 팔꿈치를 고정된 자세로 운동합니다. 또한 바벨의 최저점이 이마에서 끝나는 스컬 크러셔와 달리 라잉 트라이셉스 익스텐션은 머리 뒤나 벤치 아래까지 내려가 스컬 크러셔보다 운동 반경이 더 크기 때문에 스컬 크러셔에 비해 고중량을 다루는 것이 더 힘듭니다.

4. 다이아몬드 푸시업 (Diamond Push-Ups)

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 다이아몬드 푸쉬업

다이아몬드 푸시업은 삼두근을 강력하게 자극하는 맨몸운동 중 하나입니다.

  • 팔을 바닥에 대고 손가락을 서로 마주보도록 모아 다이아몬드 모양을 만듭니다.
  • 상체를 일직선으로 유지한 채로 팔꿈치를 구부려 몸을 내려줍니다.
  • 상완삼두근을 근육 수축시킨 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
  • 이 운동은 체중 운동으로 삼두근을 강력하게 자극하는 데 효과적입니다.

5. 클로즈그립 벤치 프레스(Close-grip bench press)

팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법 클로즈그립 벤치프레스

클로즈그립 벤치 프레스(Close-grip bench press)는 삼두 타겟 운동 중 하나로, 상완삼두근을 중심으로 가슴, 어깨, 삼두근 등 다양한 근육을 발달시키는 운동입니다. 기본적으로 벤치 프레스 운동과 비슷하나, 손의 위치가 보통 벤치 프레스보다 좁게 두는 것이 특징입니다.

  • 벤치에 누워서 등을 닿게 합니다.
  • 손을 어깨 너비보다 좁게 두어 팔꿈치가 삼두근을 집중적으로 사용할 수 있도록 합니다.
  • 바벨을 양손으로 잡고 가슴 위로 들어올립니다.
  • 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 바벨을 천천히 내려갑니다.
  • 바벨을 가슴 근처까지 내려올 때까지 상완삼두근을 수축시킵니다.
  • 바벨을 천천히 원래 자세로 돌아올 때까지 상완삼두근을 이용하여 올립니다.
  • 팔꿈치의 움직임을 잘 제어하며 안정적인 자세를 유지하며 진행해줍니다.

글을마치며

지금까지 팔 두꺼워지는 최고의 삼두 운동 종류 및 방법에 대해 말씀드렸는데요, 제가 소개해드린 이 5가지 방법말고도 킥백 등 다양한 삼두 보조 운동이 있습니다. 제가 소개해드린 운동은 제가 경험해보면서 가장 효과가 있었던 운동들을 말씀드렸습니다.
여러가지 삼두 운동들을 해보면서 자기한테 맞는 최고의 삼두 운동을 찾길 바라며 여러분 모두 꾸준한 운동으로 강인하고 두꺼운 팔뚝 또는 예쁜 라인의 팔뚝을 장착하시길 바랍니다. 항상 즐겁고 건강한 운동 되시길 바라며 이만 물러가겠습니다. 감사합니다.

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