안녕하십니까 초보자를 위한 쉽고 효과적인 운동 10가지 꿀팁에 대해 알려드리겠습니다.
안녕하세요 이제 운동을 제대로 시작하려는데 운동 경험이 없어 어떤걸 해야할지 모르시는 분들을 위한 쉽고 효과적인 10가지 운동을 안내 해드리려고합니다. 아래에 설명 드릴 운동들은 여러분이 힘을 키우고 유연성을 개선하며 전반적인 체력을 향상시키는데 도움을 줄 것입니다. 여러분들 중에 처음 운동을 하시는 분도 있을거고 운동을 오래 쉬다가 다시 하려고 하시는 분들도 있을겁니다. 이 운동들은 여러분이 건강한 몸을 만들기 위해 좋은 쉽고 효과적인 운동을 가져와봤는데요, 10가지의 각 운동들을 자세히 살펴보겠습니다.
스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 하체를 단련하는 기초 운동입니다.
스쿼트 운동 방법
스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 낮춘 다음 다시 선 자세로 돌아옵니다. 좋은 자세를 유지하는 데 중점을 두고 편안한 동작 범위로 시작하세요. 자신감이 생기면 점차 스쿼트의 깊이를 높여서 해보세요. 자기한테 맞는 무게로 10~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.
푸시업
팔 굽혀 펴기는 주로 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동시키는 고전적인 운동입니다.
푸시업 운동방법
양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 엎드린 자세에서 시작합니다. 가슴이 지면 바로 위에 올 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올립니다. 풀 푸시업이 어렵다면 무릎을 꿇고 수행하여 수정할 수 있습니다. 8~12회 반복하는 것을 목표로 하여 동작 전반에 걸쳐 올바른 자세를 유지하는 데 중점을 둡니다.
런지
런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다리 근육을 단련하는 데 탁월합니다.
런지 운동방법
런지를 하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요. 오른발을 앞으로 내딛고 오른쪽 넓적다리가 지면과 평행이 되고 오른쪽 정강이가 수직이 될 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아가신 다음 반대쪽도 똑같이 반복하세요. 양쪽 다리에 8~12회의 런지를 목표로 하고 올바른 자세 유지에 중점을 둡니다.
플랭크
플랭크는 복근, 등 및 기립근을 포함한 코어 근육을 강화하는 환상적인 운동입니다.
플랭크 운동 방법
플랭크를 하려면 팔 굽혀 펴기 자세에서 시작하되 손을 바닥에 대지 않고 팔뚝으로 버텨 몸을 내립니다. 몸을 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하면서 코어 근육을 사용하세요. 처음에는 이 자세를 20-30초 동안 유지하고 진행하면서 점차 지속 시간을 늘립니다. 꾸준히 호흡하고 엉덩이가 처지거나 들리지 않도록 신경써서 하세요.
점핑 잭스
점핑 잭은 심박수를 높이고 심혈관 건강을 향상시키는 좋은 운동입니다.
점핑 잭스 운동 방법
발을 모으고 팔을 옆구리에 대고 서서 시작하세요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리면서 동시에 점프하세요. 다시 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하면서 꾸준한 리듬을 유지하고 몸 전체를 사용하는 데 중점을 둡니다.
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 복근과 사근을 단련합니다.
바이시클 크런치 운동 방법
이 운동을 하려면 머리 뒤에 손을 올리고 등을 대고 눕습니다. 견갑골을 지면에서 들어 올리고 동시에 상체를 비틀어 오른쪽 다리를 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 페달을 밟는 동작을 번갈아 가며 반대쪽도 반복합니다. 코어에 집중하고 목에 무리가 가지 않도록 10-15회 반복하는 것을 목표로 하세요.
브릿지
다리 운동은 둔근, 햄스트링 및 허리를 대상으로 합니다.
브릿지 운동방법
브리지를 하려면 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 등을 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선을 만듭니다. 상단에서 둔근을 조이고 몇 초간 유지한 후 다시 내립니다. 안정성과 적절한 자세를 유지하는 데 중점을 두고 8-12회 반복으로 시작합니다.
스탠딩 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈는 종아리 근육을 단련하고 종아리의 힘과 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
스탠딩 카프레이즈 운동방법
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발 볼 위로 일어나 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요. 상단에서 잠시 유지한 다음 다시 내립니다. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 벽이나 튼튼한 물체를 잡은 후 진행하세요. 통제된 움직임에 집중하고 종아리 근육의 수축을 느끼면서 12-15회 반복하는 것을 목표로 하세요.
스탠딩 숄더 프레스
스탠딩 숄더 프레스는 어깨 근육의 근력과 안정성을 키우는 데 효과적인 운동입니다.
스탠딩 숄더프레스 운동방법
손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에 위치하여 한 쌍의 덤벨이나 무게가 있는 가정 용품을 손에 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 들고있는 무게를 머리 위로 똑바로 누르세요. 그리고 다시 어깨 높이로 내립니다. 올바른 자세를 잡을 수 있는 무게로 시작하세오. 자극과 올바른 움직임을 유지하는 데 중점을 두고 8-12회 반복합니다.
걷기 또는 조깅
걷기 또는 조깅은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 초보자 친화적인 유산소 운동입니다.
걷기 또는 조깅 운동방법
빠른 걷기나 가벼운 조깅으로 시작하여 체력 수준이 향상됨에 따라 지속 시간과 강도를 점차적으로 높입니다. 좋은 자세와 일정한 속도를 유지하는 데 중점을 두고 매일 최소 20-30분 동안 걷거나 조깅하는 것을 목표로 하세요.
글을 마치며
지금까지 초보자를 위한 10가지 쉽고 효과적인 운동에 대해서 살펴봤는데요 모든 운동은 처음부터 무리하면 빨리 지치고 금방 다칠 수 있기 때문에 적당한 운동량으로 꾸준히 운동하여 점차 운동 강도와 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 올바른 자세에 집중하며 꾸준히 운동한다면 머지않아 근력과 유연성은 물론 전반적인 신체의 체력이 향상된 것을 느끼실 수 있을 겁니다. 항상 꾸준한 운동 재밌게 즐기시길 바랍니다.
