여자 직각어깨 만드는 법 5가지

안녕하세요! 이번 글에서는 여자 직각어깨 만드는 법 5가지에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

요즘 많은 여자 연예인들을 보면 라인이 예쁜 직각어깨를 갖고있습니다. 직각어깨는 아름다운 옷핏과 자신감을 만들어줘서 많은 여성분들이 직각어깨를 만들고 싶어하시고 꾸준한 운동을 통해 노력하고 계신걸로 알고 있는데요, 이번 글에서는 예쁜 직각어깨를 만드는 것을 목표로 쉽게 할 수 있는 단계별 운동 루틴을 살펴보겠습니다. 실용적인 팁과 효과적인 운동 법을 통해 자신감 있는 직각 어깨를 함께 만들어보아요!

직각어깨 만드는 운동 루틴 5가지

덤벨 숄더 프레스(전면어깨)

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 덤벨 숄더 프레스
  • 덤벨을 손에 들고 손바닥이 앞을 향하도록 앉거나 서세요.
  • 팔꿈치를 90도 각도로 유지하면서 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다.
  • 완전히 펴질 때까지 팔을 위로 뻗은 다음 시작 위치로 다시 내립니다.
  • 10-12회 반복 3세트를 수행하며, 효과적인 어깨 근육 자극을 위한 올바른 자세에 중점을 둡니다.

사이드 레터럴 레이즈(측면어깨)

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 사이드 레터럴 레이즈
  • 발을 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서세요.
  • 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
  • 덤벨을 다시 천천히 내립니다.
  • 12-15회 반복 3~5세트를 목표로 하여 측면 삼각근을 타깃으로 합니다.

벤트 오버 리어 델트 플라이(후면어깨)

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 벤트오버 레터럴레이즈 사진
  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 서세요.
  • 상체가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다.
  • 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 바닥과 평행이 될 때까지 양옆으로 들어 올려 견갑골을 함께 조입니다.
  • 10-12회 반복 3세트를 수행하고 효과적인 후면 삼각근 자극을 위해 올바른 자세에 집중합니다.

푸쉬업

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 푸쉬업
  • 플랭크 자세에서 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 시작합니다.
  • 코어를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다.
  • 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
  • 8~10회 반복 3세트로 시작하여 점차 강도를 높이고 어깨의 자극을 느껴줍니다.

요가와 필라테스 퓨전

필라테스나 요가를 하는 여성분들도 많은데요, 요가와 필라테스를 통합하여 운동하면 직각 어깨를 조금 더 빠르고 효과적이게 만들 수 있습니다. 이 조합은 요가의 유연성, 필라테스의 안정적인 근력 강화 측면과 좋은 시너지를 냅니다. 그럼 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을지 몇 가지 운동 방법을 살펴보겠습니다.

다운워드 도그

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 다운워드 도그
  • 손은 어깨 너비로, 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고 네 발로 시작하세요.
  • 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 누르세요.
  • 척추를 펴고 견갑골에 힘을 주어 손을 밀고 견갑골을 허리 쪽으로 당깁니다.
  • 척추를 늘리고 어깨 근육을 사용하는 데 집중하면서 여러 번 숨을 쉬면서 자세를 유지합니다. 이 자세는 어깨와 팔을 포함한 상체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

돌고래 자세

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 돌고래 자세
  • 팔뚝은 서로 평행하게, 어깨 너비만큼 벌려 네 발로 시작하세요.
  • 발가락을 집어넣고, 엉덩이를 들고, 다리를 곧게 펴서 거꾸로 된 V자 모양이 되도록 합니다.
  • 팔뚝으로 땅을 누르고 견갑골을 서로를 향해 당겨서 견갑골을 맞물립니다.
  • 자세를 유지하면서 강한 코어와 편안한 목을 유지하는 데 집중하세요. 이 운동은 어깨, 등 상부 및 코어 안정성을 목표로 합니다.

플랭크

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 플랭크
  • 어깨 바로 아래에 손을 대고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 한 푸시업 자세에서 시작합니다.
  • 코어, 둔부 및 어깨 근육을 사용하여 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 합니다.
  • 플랭크 자세를 30초에서 1분 동안 유지하면서 올바른 자세를 유지하고 어깨와 코어 주변의 근육을 사용합니다.

필라테스 숄더 브릿지

여자 직각어깨 만드는 법 5가지 사진 필라테스 숄더 브릿지
  • 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 누우세요.
  • 코어와 둔근에 힘을 주고 발로 바닥을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
  • 엉덩이를 들어 올릴 때 견갑골을 조이는 데 집중하여 등 위쪽 근육을 사용하세요.
  • 몇 번의 호흡 동안 다리 위치를 유지하고 엉덩이를 다시 아래로 내린 다음 반복합니다. 이 운동은 견갑대를 목표로 하고 상체 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

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성공을 위한 실용적인 팁

  • 처음엔 가벼운 무게로 시작하여 근력과 지구력을 키우면서 점차 무게를 올려 부하를 늘려줍니다.
  • 부상을 방지하고 결과를 극대화하기 위해 각각의 운동을 하는 동안 올바른 자세에 집중해줍니다.
  • 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 휴식을 취하세요. 휴식은 근육의 회복과 성장에 필수적입니다.
  • 이 운동 루틴을 일주에 2~3번 이상씩은 꾸준히 해주셔야 빠른 결과를 보실 수 있다는 걸 명심해주세요!

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글을 마치며

이번 글에서는 여자분들의 자신감 있는 직각어깨 만드는 법에 대해서 살펴보았는데요, 예쁜 라인의 직각어깨를 갖는 다는 것은 옷핏, 자신감 등 여러가지 좋은 점이 있는 것 같습니다. 운동을 많이 안해보신 분, 운동 경험이 많으신 분들을 포함해 모두에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠고 여러분 모두 자신감 있는 직각어깨 만들기에 성공하시길 바랍니다. 다음에도 유용하고 실용적인 정보로 찾아 오겠습니다. 감사합니다.