불면증 극복하는 법 7가지(원인, 증상, 예방 및 치료, 락티움)

안녕하세요 이번 글에서는 불면증 극복하는 법 7가지(원인 증상 예방법, 락티움)에 대해 알아보는 시간을 갖겠습니다.

요즘들어 자려고해도 자꾸 잡생각이 들고 자고싶어도 잠들지 못하는 분들이 많습니다. 적절한 수면을 하지 못하면 에너지 충전을 하지 못하고 컨디션이 저하되어 일의 능률이 떨어질뿐만이 아니라 일상이 무기력해지는 것을 느끼셨을겁니다. 또한 계속되는 수면장애로 일상이 무기력해지면 우울증과 같은 정신질환도 올 수 있기때문에 불면증은 초기에 치료하여 적절한 수면패턴으로 돌아오는 것이 좋습니다. 여러분들의 빠른 불면증 치료를 위해 불면증의 원인, 증상 및 예방과 치료법에 대해 몇가지 알려드리겠습니다.


불면증(Insomnia)이란?

불면증 극복하는 법 7가지 사진

불면증은 많은 사람들이 경험하는 수면 장애 중 하나로 적절한 수면 환경과 조건이 갖춰져 있음에도 불구하고 지속적으로 잠을 제대로 자지 못하는 상태를 말하는데요, 불면증 환자는 잠들기 어려워하거나 야간에 자주 깨며, 새벽에 일어나거나 잠을 설칩니다. 불면증은 일시적, 단기, 장기 형태로 나뉩니다.

  • 일시적 불면증은 몇 일 동안 지속되는 경우로, 일시적인 수면 주기 변화, 스트레스, 단기 질병 등이 원인일 수 있습니다.
  • 단기 불면증은 2주에서 3주 정도 지속되는 경우로, 스트레스나 신체적, 정신적인 질병과 관련되어 있을 수 있습니다.
  • 장기 또는 만성 불면증은 몇 주 이상 계속되는 경우로, 대부분의 야간 시간 동안 잠을 제대로 자지 못하거나 한 달에 여러 번 잠을 이루지 못하는 상태를 말합니다. 이러한 형태의 불면증은 신체적, 정신적인 문제를 포함하여 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.

불면증의 원인 12가지

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1) 스트레스와 불안

일상적인 스트레스와 불안은 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 업무 압박, 학업 부담, 가족 문제, 대인 관계 등으로 인해 마음이 긴장되고 불안해지면 잠들기 어려워집니다.

2) 우울과 정신 건강 문제

우울증, 불안 장애, 정신건강 문제 등은 불면증과 관련이 있을 수 있습니다. 이러한 정신적인 문제로 인해 수면의 질과 패턴이 영향을 받을 수 있습니다.

3) 신체적 문제

만성 통증, 호흡 문제, 신체 불편감, 알레르기 반응, 폐경 등 신체적인 이슈는 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 문제로 인해 수면 중 갑자기 깨거나 잠들기 어려워질 수 있습니다.

4) 약물 및 알코올 남용

약물이나 알코올의 남용은 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다. 이러한 물질은 수면의 질을 저하시키고, 잠들거나 잠에서 깨는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

5) 불건강한 수면 습관

불규칙한 수면 패턴, 자극적인 환경, 침대에서의 활동 (휴대폰 사용, TV 시청 등)은 불면증을 야기할 수 있습니다. 수면 환경을 향상시키고 규칙적인 수면 습관을 형성하는 것이 중요합니다.

6) 환경 요인

너무 밝은 조명, 높은 온도, 시끄러운 소음, 불편한 침구 등 수면 환경의 문제도 불면증을 유발할 수 있습니다.

7) 일시적인 변화

여행, 시차차이, 근무 스케줄 변동, 생활환경 변화 등은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

8) 생활 습관

규칙적이지 않은 식사 습관, 특히 저녁 늦은 시간에 과식하거나 과도한 음식 섭취는 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페인이나 담배의 섭취 역시 수면을 방해할 수 있는 요인입니다.

9) 활동 부족

신체 활동 부족은 불면증을 유발할 수 있습니다. 운동을 하지 않거나 일정한 신체 활동을 하지 않으면 체력적인 피로감이 부족하여 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

10) 나이와 호르몬 변화

나이가 들면서 호르몬 수준의 변화가 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 폐경 기간에는 에스트로겐 수치가 감소하여 수면 문제를 야기할 수 있습니다.

11) 유전적 요인

가족력이 있는 경우, 불면증의 위험이 상속될 수 있습니다. 유전적인 요인은 개인의 수면 패턴 및 수면 장애 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

12) 암 환자 및 암 치료

암 진단이나 암 치료 과정에서 수면 문제가 발생할 수 있습니다. 통증, 불안, 치료의 부작용 등이 수면을 방해할 수 있습니다.

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불면증의 증상 7가지

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1) 잠들기 어려움

불면증 환자들은 잠들기 어려움을 경험합니다. 침대에 누워도 마음이 쉽게 가라앉지 않고, 생각이 맴돌거나 불안감이 들 수 있습니다. 일정 시간 동안 계속해서 잠들 수 없는 상태가 지속됩니다.

2) 야간 각성

불면증은 잠들기만 어려운 것뿐만 아니라, 잠을 잔 후에도 자주 깨어나는 경우가 있습니다. 잠이 깬 후에는 다시 잠들기 어려워할 수 있습니다. 이로 인해 수면의 연속성과 깊이가 상실될 수 있습니다.

3) 새벽 깨어남

불면증 환자들은 자주 새벽에 일찍 깨어나는 경우가 있습니다. 이 시간에는 잠을 다시 재우기 어려워하며, 일어나게 되면 일상 활동을 시작해야 합니다. 이로 인해 수면 시간이 감소하고, 피로감과 불편함이 증가할 수 있습니다.

4) 수면의 질 저하

불면증은 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 잠들기 어려움과 불안감으로 인해 수면의 깊이와 연속성이 감소할 수 있습니다. 따라서, 수면 중 일어나거나 잠에서 깨어지는 빈도가 높아질 수 있습니다.

5) 낮간 피로와 기능 저하

불면증은 충분한 휴식을 취하지 못하므로, 낮에 피로감과 흉통, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등을 경험할 수 있습니다. 이로 인해 일상 활동의 수행 능력과 생산성이 저하될 수 있습니다.

6) 정신적 증상

불면증은 우울감, 불안, 공격성, 기분 변화 등 정신적인 증상을 악화시킬 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 정신적 안정과 명확한 사고 과정에도 영향을 줄 수 있습니다.

7) 신체적 증상

수면 부족으로 인해 신체적으로 피로하고 졸음을 느낄 수 있습니다. 통증이나 불편한 신체 감각이 증가할 수 있으며, 신체의 면역 기능이 약해질 수도 있습니다.

불면증 예방 및 치료법 7가지

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일상생활에서 우리가 쉽게 할 수 있는 불면증 예방법 및 치료법에 대해 정리해 보았습니다.

1) 규칙적인 수면 패턴 유지하기

규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나도록 노력해야 합니다. 수면 시간과 일어나는 시간을 일관되게 유지하여 체계적인 수면 패턴을 형성합니다.

2) 잠자기 좋은 수면 환경 만들기

편안하고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 어두운 조명, 조용한 소음, 적절한 온도와 통풍을 유지해야 합니다. 또한, 편안한 침대와 베개를 사용하여 몸이 편하게 누울 수 있도록 합니다.

3) 만병의 근원 스트레스 관리

만병의 근원인 스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾고, 마음을 편안하게 가라앉히기 위해 여가 활동이나 명상, 규칙적인 운동(유산소, 웨이트), 심호흡 등의 방법을 시도해보세요. 쉽지 않겠지만 일상 생활에서의 스트레스를 최대한 적게 받는 노력을 기울이는 것이 중요합니다.

4) 잠자기 전 활동 자제

수면 전에는 활동을 자제하고 휴식을 취해야 합니다. 자극적이고 무리한 운동 같은 활동을 자제하고, 잠들기전 침대에서 스마트폰(유튜브 시청 등)이나 컴퓨터 사용을 자제해야 합니다. 수면 전에는 차분하고 이완된 상태를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.

5) 건강한 생활습관 유지

건강한 생활습관을 유지하는 것은 불면증 예방과 치료에 도움이 됩니다. 규칙적인 운동, 균형잡힌 식단, 카페인이나 알코올 섭취의 제한 등을 실천해야 합니다. 또한 너무 밤 늦게 야식을 먹거나 카페인이 들어있는 커피 및 음료 섭취, 무리한 운동 등은 피하셔야 합니다.

6) 수면 전 루틴 만들기

수면 전에 일정한 루틴을 만들면 수면을 유도하는 것에 도움이 됩니다. 수면 전에 차를 마시거나 따뜻한 목욕을 즐기는 등의 습관을 형성하여 수면에 대한 신호를 마음과 몸에 전달할 수 있습니다.

7) 자극적인 음식 및 음료 피하기

카페인이나 담배, 알코올과 같은 자극적인 음식과 음료는 수면을 방해할 수 있으므로 섭취를 자제해야 합니다. 수면 3~4시간 전에는 가벼운 식사를 하고 수분 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.

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