안녕하세요 이번 글에서는 다리 두꺼워지는 비법: 굵은 하체를 위한 최고의 8가지 운동에 대해 알아보겠습니다.
하체 운동은 우리 몸의 균형과 안정성을 유지하는데 핵심적인 역할을 담당하며, 건강한 생활을 하는 데 있어서 매우 중요합니다.
일단 굵고 탄력 있는 하체는 운동 뿐만 아니라 일상생활에서도 큰 도움이 됩니다. 다리를 움직이는데 필요한 근력을 향상시킴으로써 걷기, 점프, 앉기 등의 일상적인 활동을 보다 수월하게 할 수 있고, 또한 내몸의 균형과 안정성이 생겨 다양한 운동과 활동에서 부상의 위험을 줄여줍니다.
그 뿐만 아니라, 하체 근육은 대사율을 증가시키고 에너지 소비를 촉진시키는데 도움이 됩니다. 하체를 운동함으로써 우리 몸은 휴식 상태에서도 더 많은 칼로리를 소모하게 되며 체지방을 감소시키는 데에도 도움이 됩니다. 이는 건강한 체중 유지와 다이어트에 도움을 줍니다.
이처럼 하체 운동은 건강한 생활과 체중 관리, 부상 예방 등 다양한 장점이 있습니다. 그러므로 하체 운동을 안 할 이유가 없겠죠?
하체 근육이란?
하체 근육은 우리 몸의 아래쪽 부분인 허벅지, 종아리, 엉덩이 등의 근육들을 가리키는데요, 이 근육들은 다리를 움직이거나 걷기, 뛰기, 앉기와 같은 일상적인 움직임을 수행하는데 핵심적인 역할을 담당합니다. 하체 근육엔 어떤 것이 있는지 자세히 알아볼까요?
하체 근육 명칭
대퇴사두근 (Quadriceps)
위치: 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근은 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다.
역할: 다리를 펴는 역할을 하며, 스쿼트, 레그프레스와 같은 다리 푸시 운동을 할 때 사용됩니다.
대둔근 (Glutes)
위치: 엉덩이에 위치한 대둔근은 대퇴사두근과 함께 다리의 움직임을 지탱하고 안정성을 제공하는 중요한 근육입니다.
역할: 뒤쪽 다리를 뒤로 당기는 역할을 하며, 런지, 데드리프트, 글루트 브리지와 같은 운동을 통해 강화할 수 있습니다.
대퇴이두근 (Hamstrings)
위치: 허벅지 뒤쪽에 위치한 대퇴이두근은 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다.
역할: 다리를 구부리는 역할을 하며, 레그컬, 데드리프트와 같은 햄스트링 운동을 통해 강화할 수 있습니다.
종아리 근육 (Calves)
위치: 뒤쪽 종아리에 위치한 종아리 근육은 두 개의 근육으로 이루어져 있습니다.
역할: 발뒤꿈치를 들어올리는 역할을 하며, 카프레이즈와 같은 종아리 운동을 통해 강화할 수 있습니다.
하체 근육이란 무엇을 말하는지 자세히 알아보았는데요, 이제 굵은 하체를 위한 최고의 하체 운동 8가지를 추천드리겠습니다.
잘 읽어보시고 따라하시면 두껍고 멋있는 하체를 만드실 수 있을겁니다.
굵은 하체를 위한 최고의 하체 운동
스쿼트 (Squat)
자세: 어깨 너비로 발을 벌리고 양손은 앞으로 내밀어 균형을 잡습니다.
운동 방법: 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부리고 천천히 내려가면서 할 수 있는 가동범위 내로 앉았다가 일어나세요.
주요 근육: 대퇴사두근 (Quadriceps), 대둔근 (Glutes), 대퇴이두근 (Hamstrings), 복근 (Abdominals)
레그프레스 (Leg Press)
자세: 레그프레스 기구에 앉아서 등과 엉덩이를 밀착시키고 발판에 발을 어깨 넓이 정도 또는 자신에게 편한 위치에 놓습니다.
운동 방법: 적당한 무게를 선택하고 발판을 푸쉬하여 다리를 펴고, 다시 천천히 구부리는 동작을 반복합니다.
주요 근육: 대퇴사두근 (Quadriceps), 대둔근 (Glutes), 대퇴이두근 (Hamstrings)
레그익스텐션 (Leg Extension)
자세: 레그익스텐션 기구에 앉아 등과 엉덩이를 밀착시키고 발을 놓습니다.
운동 방법: 발끝을 내 몸쪽으로 당기고 다리를 쭉 뻗어서 허벅지 앞쪽에 자극을 느낍니다. 그다음 다리를 천천히 내려주며 버텨줍니다.
주요 근육: 대퇴사두근 (Quadriceps)
레그컬 (Leg Curl)
자세: 레그컬 기구에 앉아서 무릎 뒤 종아리 쪽에 패드를 대고 준비합니다.
운동 방법: 발을 뒤로 당겨서 다리를 구부려 들어줍니다. 그 다음 버텨주며 다리를 펴는 동작을 천천히 반복하여 세트를 진행하세요
주요 근육: 대퇴이두근 (Hamstrings)
데드리프트 (Deadlift)
자세: 바벨을 바닥에 놓고 어깨 너비로 발을 벌려 준비합니다.
운동 방법: 등과 허리가 굽지 않게 바벨을 몸쪽으로 최대한 붙여 들어올립니다. 천천히 바벨을 내려놓으면서 기립근과 햄스트링의 자극을 느끼세요.
주요 근육: 대퇴이두근 (Hamstrings), 대둔근 (Glutes) ,척추기립근 (Erector Spinae)
런지 (Lunge)
자세: 덤벨을 양손에 들고 어깨 너비로 서서 자세를 잡습니다.
운동 방법: 한 발을 앞으로 내딛고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 앉아 줍니다 뒷다리를 동시에 내려 런지 동작을 수행합니다. 반대쪽 다리로 번갈아가며 세트를 수행시면됩니다.
주요 근육: 대퇴사두근 (Quadriceps), 대둔근 (Glutes), 대퇴이두근 (Hamstrings)
월킵 (Wall Sit)
자세: 등을 벽에 붙이고 무릎을 구부려 앉습니다.
운동 방법: 무릎이 90도가 될 때까지 앉아서 자세를 유지합니다. 최대한 오래 버텨주시면 됩니다.
주요 근육: 대퇴사두근 (Quadriceps)
글루트 브리지 (Glute Bridge)
자세: 등을 바닥에 누운 채로 발을 바닥에 꽉 눌러 붙입니다.
운동 방법: 엉덩이를 높이 들어올리고 다시 바닥으로 내려놓습니다. 엉덩이 근육을 수축시켜 다리와 엉덩이의 자극을 느끼세요.
주요 근육: 대둔근 (Glutes)
글을 마치며
이번엔 굵은 하체를 만들기 위해 어떤 운동을 하면 좋을지 알려 드렸는데요, 하체 운동 힘들다고 빼먹지 말고 꾸준히 운동하셔서 두껍고 탄탄한 허벅지 만드시길 바라겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사하고 저는 이만 물러가겠습니다.