거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천)

안녕하세요 이번 시간에는 거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천)에 대해 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다

현대 사회에서는 출근하여 컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있거나 스마트폰을 안 좋은자세로 이용하는 등의 행위로 인해 목 통증 혹은 허리통증과 관련된 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 이러한 문제 중에서도 거북목은 특히 심각한 문제입니다. 이번 글은 거북목을 개선하기 위한 가이드로, 목 피로를 완화하고 자세를 개선하여 더 이상 거북목으로 인한 불편함 없이 목을 편안하게 할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.


거북목이란?

거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천) 물음표 사진

거북목이란 머리가 앞으로 튀어나와 목이 과도하게 늘어나고 등이 굽어 둥글게 되는 상태를 말합니다. 이 자세는 거북이가 머리를 등껍질 속으로 집어넣는 모습을 닮아서 “거북목”이라는 말이 있다고합니다.

거북목의 원인

거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천) 사진

안좋은 자세

몸을 구부리는 것과 같은 나쁜 자세 습관은 거북목의 생기는 원인 중에 하나 입니다. 장시간 앉아 있거나 출근 했을 때 잘못된 자세로 업무를 하면 목과 등 윗부분을 지탱하는 근육이 약해져 불균형과 정렬 상태가 나빠질 수 있습니다.

오래 앉아있는 생활 방식

우리 현대인들은 일과 공부를 하느라 장시간 앉아 있고 신체활동은 적으며 앉아서 하는 생활 방식에 익숙해져 있습니다. 이것은 목 근육을 약화시키고 거북목이 만들어지는 원인이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하지못하고 앉아 있는 시간이 길어지면 근육 불균형을 초래하고 적절한 자세를 유지하는 것을 어렵게 만듭니다.

전자 기기의 과도한 사용

컴퓨터, 스마트폰 또는 태블릿과 같은 화면 앞에서 오랜 시간을 보내는 것은 나쁜 자세를 만들고 거북목을 유발할 수 있습니다. 몸을 앞으로 숙이고 목에 무리를 주며 안좋은 자세를 오랜시간 유지하는 것은 목에 많은 무리를 주고 불편함을 초래할 수 있습니다.


거북목의 증상

거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천) 사진

머리 무게 중심의 이동

앉아 있거나 서 있을 때에 머리가 거북이처럼 앞으로 돌출되어 있습니다. 이로 인해 목과 어깨에 부담이 생겨 통증이 발생합니다.

목의 뻣뻣함

목 뒤가 뻣뻣하게 느껴지며 이로 인해 눈이 쉽게 피로해지는 증상이 나타납니다. 이러한 불편함은 수면에도 방해를 주며 만성적인 피로를 경험하게 됩니다.

손의 저림과 팔꿈치 통증

거북목 증후군으로 인해 근육의 긴장이 발생하면 손에 저림과 팔꿈치 통증이 나타날 수 있습니다.

두통과 허리통증

거북목으로 인해 자세가 어긋나면 두통과 허리통증도 발생할 수 있습니다.

이러한 근육의 긴장으로 인해 근막통증 증후군이 나타날 수 있으며, 만약 증상이 장기간 지속된다면 목디스크로 진전될 가능성도 있습니다.


거북목 교정하는 방법

1. 스트레칭

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  • 가슴 스트레칭: 벽에 양손을 대고 한 발을 앞으로 내딛은 자세로 선 후, 가슴을 펴고 턱을 약간 들어올립니다.가슴 근육을 느끼면서 가슴을 앞으로 늘려 나갑니다. 30초간 이 자세를 유지하고 천천히 풀어줍니다.
  • 목 옆 스트레칭: 왼손을 머리 위로 올려 왼쪽 귓볼을 잡고 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 오른쪽 측면의 목 근육을 느낄 때까지 천천히 기울이고, 15-20초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
  • 어깨 롤링: 양 어깨를 크게 올려 귀 쪽으로 올린 후, 뒤로 내립니다. 어깨 관절을 돌리면서 근육을 이완시킵니다. 10-15회 반복합니다.
  • 목 가동성 강화: 천천히 목을 좌우로 움직이면서 목의 가동성을 향상시킵니다. 좌우로 움직이는 동작을 10회씩 2-3세트 수행합니다.
  • 어깨 뒤로 당기기: 가슴을 펴고 양 손을 뒤로 당기는 동작을 수행합니다. 가슴 근육과 어깨 근육을 이완시키는데 도움을 줍니다. 10회씩 2-3세트 수행합니다.

2. 자세 교정

거북목 교정 하는 법 4가지(교정 운동 스트레칭 베개추천) 사진
  • 정자세 유지: 앉을 때 등을 곧게 펴고 턱을 살짝 들어 올바른 자세를 유지합니다. 컴퓨터나 핸드폰을 사용할 때는 눈높이에 맞추고 등받이를 사용하는 것이 좋습니다.
  • 이어폰 사용: 긴 시간 동안 전화 통화를 할 경우, 이어폰을 사용하여 양손을 자유롭게 하고 목의 부담을 줄일 수 있습니다.

3. 강화 운동

  • 슈러그: 양 어깨를 귀 쪽으로 올려 최대한 끌어올린 뒤, 5초간 유지한 후 이완합니다. 이를 10회씩 2-3세트 수행합니다.
  • 플랭크: 고개와 몸이 일직선을 이루는 플랭크 자세를 유지합니다. 시작은 10초부터 시작하여 점차 시간을 늘려나갑니다.

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4. 일상 생활에서의 주의사항

  • 휴식과 스트레칭: 긴 시간 동안 앉아 있는 경우, 30분마다 일어나 스트레칭하고 목과 어깨의 근육을 이완시키는 휴식을 취합니다.
  • 잠자는 자세: 등과 목이 편안한 자세를 유지할 수 있도록 적절한 베개를 선택합니다. 등과 목을 지탱해주는 베개를 선택하거나 등에 작은 수건을 넣어 적절한 높이를 유지하는 것이 좋습니다.

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